,,ორშაბათიდან ვიწყებ დიეტას”, ,,ხვალიდან სიგარეტს არ გავეკარები”, ,,ამ ახალმა წელმაც ჩაიაროს და დავიწყებ ვარჯიშს”, ,,გავიდეს ეს ზაფხული და სიცხეები და მივხედავ ინგლისურ ენას, სერტიფიკატსაც ავიღებ” – ბევრისთვის ნაცნობი ფრაზებია.
რატომ ორშაბათს? ახალი წლის მერე ან ხვალ?
როგორც აღმოჩნდა, ადამიანები მეტად მოტივირებული არიან, განახორციელონ თავისი მიზნები კონკრეტულ თარიღებში. ასევე, წარსულში მრავალი ორშაბათისა და ახალი წლის ჩავლის შემდეგ, განუხორციელებელი მიზნების მარცხი შესაძლებელია წარსულშივე დატოვო და მიზნები ახალ თარიღებს დაუკავშირო იმ იმედით, რომ ამჯერად შესრულდება. დღესასწაულები და კვირის დასაწყისი ამის კარგი საშუალებაა.
რა ხდება ორშაბათს, ზაფხულის მერე ან ახალი წელი რომ გადაივლის? ორშაბათს ჩანიშნულმა გეგმამ გადაიწია მომავალ ორშაბათს, ახალი წელი გავიდა და კონკრეტული მიზანი ელოდება, როდის მოვა ზაფხული ან მეორე ახალი წელი იმ იმედით, რომ იქნებ, განხორციელდეს. ახალი წელიც გავიდა, მაგრამ ახლა პანდემიამ შეგვიშალა ხელი, თორემ მზად ვიყავით, ამიტომ გაზაფხულს დაველოდოთ, ბარემ ესეც გადაივლის და მერე. გადის თვეები და წლები, ჩვენ კი ერთ წრეზე ვტრიალებთ და ჩვენი მიზნები ხან რომელ თარიღში ჩაინიშნებიან და ხან – რომელში.
ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის (APA) მიერ ჩატარებულ კვლევებში, რესპონდენტები მნიშვნელოვანი ცვლილებების განუხორციელებლობას ნებისყოფის სიმცირით ხსნიდნენ და მას ნომერ პირველ მიზეზად ასახელებდნენ. ასეთ შემთხვევაში ჩნდება განცდა, რომ ყველაფერი დამოკიდებულია ჩვენს ძალისხმევაზე/ნებისყოფაზე და თუ თავს უნებისყოფოდ ვთვლი, ე.ი. ვარ სუსტი, ვერ ვაღწევ დასახულ მიზნებს. ეს ყველაფერი კი ჩემს თვითშეფასებასა და თავდაჯერებულობაზე აისახება. რამდენიმე მარცხით გამოწვეული იმედგაცრუების შედეგად, შესაძლოა, საერთოდ დავანებო თავი მიზნების დასახვას და მათ კონკტრეტულ თარიღებში ჩანიშვნასაც. გავაგრძელო სიგარეტის/ალკოჰოლის/ნარკოტიკის მიღება, დამაზიანებელი ქცევა, არ ვისწავლო ახალი ენა ან არ დავიწყო ჯანსაღი კვება და ვარჯიში. შედეგად კი, მივიღო გაუარესებული ჯანმრთელობა და ცხოვრების ხარისხი.
ბოლო წლებში, მეცნიერები აქტიურად შეისწავლიან ნებისყოფის საკითხს და მივიდნენ იმ დასკვნამდე, რომ ნებისყოფა არ არის ის ძირითადი მიზეზი, რომლის გამოც ვერ/არ ვაღწევთ დასახულ მიზნებს.
რა ძირითადი მახასიათებლები გააჩნია ნებისყოფას?
- წინააღმდეგობა – წინ აღუდგე, შეეწინააღმდეგო ძლიერ სურვილს.
- დროში განსაზღვრულობა – ნებისყოფა არის ლიმიტირებული. ის არ არის სტატიკური რამ, რაც მოგვეცა დაბადებიდან, თან, არა ყველას, არამედ რჩეულებს.
ნებისყოფა არ არის მუდმივი და მას აქვს ლიმიტი, თუნდაც, სტრესულ სიტუაციაში, რაც არ უნდა ძლიერი ნებისყოფა გვქონდეს, ის იწურება ან, მინიმუმ, ნიშნულს აღწევს. ჩვენ ვერ ვიქნებით მუდმივად იმის იმედზე, რაც ამოწურვადია, რადგან ეს არ იქნება თანაბარი ბრძოლა. წარმოიდგინეთ, როდესაც მთელი დღე ვარჯიშობთ, რაღაც მომენტში თქვენი კუნთები აუცილებლად დაიღლება და შეწყვეტს მუშაობს. ასევეა ნებისყოფაც, ის ვერ მუშაობს მუდმივად.
აქვე, ხაზი მინდა გავუსვა იმ ფაქტს, რომ ნებისყოფა წარმოადგენს საუკეთესო საშუალებას მოკლევადიანი მიზნების მისაღწევად. რა თქმა უნდა, ძალიან კარგია, როცა ძლიერი ნებისყოფა აქვს ადამიანს და თუ თქვენ მათ რიგებში ხართ, გილოცავთ. თუმცა, გრძელვადიანი მიზნების მისაღწევად, მათ შორის, დამოკიდებულებების დასაძლევად, გადამწყვეტია არა მხოლოდ ნებისყოფა, არამედ პროცესის დაგეგმვაა, ცოდნა – როგორ ვიმოქმედო ან რა არ გავაკეთო კონკრეტულ შემთხვევაში.
მიზნების მიღწევა, ნებისყოფასთან ერთად, დაკავშირებულია დისციპლინასთანაც. დისციპლინა წარმოადგენს უნარებისა და ქცევების ერთობლიობის დასწავლას. ბავშვის აღზრდისა და განვითარების პროცესში, რეჟიმის დისციპლინირებას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ის მოიცავს ჭამის, ძილისა და სხვა ჩვევების დასწავლას სახლში და გარეთ. რადგან ბავშვი თავად ვერ მართავს და არ შეუძლია რეჟიმის გაწერა და, შესაბამისად – შესრულება დამოუკიდებლად, მშობელი გადამწყვეტ როლს ასრულებს ბავშვის დღის წესრიგისა და რეჟიმის განვითარება-შესრულებაში. რა ხდება იმ შემთხვევაში, როდესაც ბავშვი არ/ვერ მიყვება დღის რუტინულ დისციპლინას? – ის ვერ იღებს საჭირო დროსა და რაოდენობის საკვებს, ვერ იღებს საჭირო რაოდენობის ძილს, ვერ ახერხებს თამაშსა და სრულყოფილ ფუნქციონირებას. ამ ყველაფერმა, შესაძლოა, მძიმე შედეგებამდეც მიიყვანოს ბავშვი. შესაძლებელია თუ არა, იგივე მოხდეს ზრდასრულის შემთხვევაში?
დღის რეჟიმისა და დისციპლინის არარსებობა ზეგავლენას ახდენს ზრდასრულზეც. არასრულფასოვანი/დაუბალანსებელი კვება, არეული ძილის რეჟიმი, უმოძრაობა და ფსიქოაქტიური ნივთიერებების მოხმარება, ცხადია, უარყოფითად აისახება ყველაზე. დისციპლინა, ისევე როგორც ნებისყოფა, გამომუშავებადი და დასწავლადია, ის არ არის ვინმესთვის დაბადებიდან თანდაყოლილი და არავინ ვართ დისციპლინის ნიჭით დაჯილდოებული. დისციპლინის გამომუშავება ხდება ბავშვობიდან და გრძელდება ზრდასრულობის ასაკში. დასწავლის პროცესში დიდი როლს ასრულებს ოჯახი, სკოლა, საზოგადოება და ა.შ.
დისციპლინა წარმოადგენს ერთ-ერთ ფუნდამენტურ კუტურულ ღირებულებას, რომელიც უზრუნველყოფს სოციალური სისტემის ფუნქციონირებას და მჭიდრო კავშირშია საზოგადოების ცივილიზაციის დონესთან. საქართველოს მაგალითზე, დისციპლინის არსებობა, უფრო სწორად რომ ვთქვათ – არარსებობა, გამოიხატება სხვადასხვა მიმართულებით და ეხება ყველა სფეროს – მაგალითად, გვიან დაძინება. აქ ვერ მოვიშველიებ ოფიციალურ სტატისტიკას საქართველოში გვიან დაძინებისა და ძილის დარღვევების შესახებ, მაგრამ, ალბათ, ბევრს გვახსენდება საცხოვრებელი ეზოდან გვიანობამდე ბავშვების ხმაური (ცხადია, მშობლებსაც გვიანობამდე ღვიძავთ და დილით სამსახურში მიდიან), დაგვიანება ყველგან და ყოველთვის, დედლაინების გადაცილება, ქაოსი პირად ცხოვრებაში და, ზოგადად, ფსიქოაქტიური ნივთიერებების მოხმარება (აქ კი შემიძლია სტატისტიკის მოშველიება: მაგალითად, ალკოჰოლის გასინჯვის მინიმალური ასაკი 10 წელია. კვლევის შედეგად გამოვლინდა, რომ ზოგადი მოსახლეობის ალკოჰოლის ავადმოხმარების გამო 1,6%-ს ესაჭიროება მიმართვა შესაბამის სამკურნალო სერვისებში. საქართველოში თამბაქოს მომხმარებელია მოსახლეობის 31%. თამბაქოს პირველად მოწევის მინიმალური ასაკია კაცებში – 7, ხოლო ქალებში 9 წელი. რესპონდენტთა 15,9% აცხადებს, რომ ცხოვრებაში ერთხელ მაინც მოუწევია მარიხუანა, მისი მოხმარების მინიმალური ასაკი კაცებში – 9, ხოლო ქალებში 12 წელია. აზარტულ თამაშებში ჩართულობა ცხოვრებაში ერთხელ მაინც აღნიშნა რესპონდენტთა 31,3%-მა).
ხშირად, მსმენია ნაცნობი ადამიანებისგან ,,რა კარგი იყო, იმ ქვეყანაში, არავინ მალოდინებდა”, ,,იქაური სისუფთავე და მანქანების წესრიგი მინდა საქართველოშიც” და ა.შ. მეც კი, როგორც მეტ-ნაკლებად დისციპლინირებული ადამიანი, თავს კომფორტულად ვგრძნობდი, მაგალითად, გერმანიაში, სადაც არ მიწევდა ლოდინი, ბრაზი დაგვიანების გამო. ვხედავდი დროზე დაძინებულ და გაღვიძებულ ბავშვებს, დილით ადრე სამსახურში მიმავალ ადამიანებს, რომლებიც 17:00 საათზე ამთავრებდნენ სამუშაო დღეს. შევნატროდი მოწესრიგებულ სატრანსპორტო სისტემას და უკეთესად მცხოვრებ ადამიანებს. თუმცა… იმასაც ვაცნობიერებდი, რომ ჩვენ განვსხვავდებით. განვსხვავდებით ადამიანები, ქვეყნები, კულტურები. ის, რაც საქართველოს ხდის უნიკალურს ლამაზ ბუნებასთან და გემრიელ საჭმელთან ერთად, ასევე არის შემოქმედებითი და თავისუფლების მოყვარე ადამიანები, რომლებსაც არ უყვართ მკაცრი წესრიგი. თავისთავად, ამაში ცუდი არაფერია, მე ვიტყოდი, რომ პირიქით, ძალიანაც მომწონს სილაღე და თავისუფლება, თუმცა ბალანსი, როგორც ყოველთვის სადღაც შუაშია ჯარისკაცულ დისციპლინასა და უკიდურეს არაორგანიზებულობას შორის. უკეთესი ცხოვრების ხარისხისთვის და მეტად კეთილგანწყობილ და კომფორტულ გარემოში ცხოვრებისთვის, ჩვენივე კეთილდღეობისთვის დგება საჭიროება, გავხდეთ მეტად დისციპლინირებულები.
რამ შეიძლება შეგვიშალოს ხელი ან შეგვაფერხოს მიზნის მიღწევაში:
- წარსულმა გამოცდილებამ, როდესაც რამდენიმეჯერ ვცადე და ვერ მივაღწიე მიზანს, ან ბევრჯერ დავგეგმე, მაგრამ ყოველთვის გადავდე მომავალში. წარსულის მარცხებზე ბევრი ფიქრი მხოლოდ გვაფერხებს ამჟამად. გასულ წელს, ადრე და გუშინ სხვა მოცემულობა გვქონდა, სხვა გამოცდილება. ახლა, როდესაც ვგეგმავ და სხვაგვარად ვუდგები პროცესს, მიზნის მიღწევის შანსიც იზრდება.
- შიშმა, რომ დავმარცხდები. შიში ბუნებრივია და ყველას გვეშინია ხოლმე. თუმცა მუდმივად შიში იმისა, რომ არ გამომივა, არაფერს მაძლევს. შიში არ მაძლევს საშუალებას, კიდევ ერთხელ ვცადო და გავზარდო ამოცანის განხორციელების შანსი. მარცხის შიში გადალახვადია ნაბიჯის გადადგმით. იყოს პატარა ნაბიჯი, მაგრამ უნდა გადაიდგას.
- მძიმე ფსიქო-ემოციურმა მდგომარეობამ. თუ მაქვს, მაგალითად, დეპრესია და მიჭირს დილით ადგომა, თავის მოვლა და ფუნქციონირება, ასეთ სიტუაციაში ჭირს ახალი მიზნების დასახვა და მათი განხორციელება. როგორც უკვე აღვნიშნე, მიზნის მიღწევა სხვადასხვა რესურსს მოითხოვს. ასეთ დროს, პირველ ეტაპზე უნდა შევძლოთ დახმარების თხოვნა და მიღება, იქნება ეს ოჯახის წევრისგან, მეგობრისგან თუ სპეციალისტისგან.
ნებისყოფა და დისციპლინა ბევრისთვის დიდ სირთულესთან და შეუძლებელ მისიასთან ასოცირდება. სინამდვილეში, დისციპლინის გამომუშავება შესაძლებელია, არც ისე რთულია და არ მოითხოვს დიდ მსხვერპლს. იგი საჭიროებს სურვილს, გადაწყვეტილების მიღებას, ინფორმაციის მოძიებას, დაგეგმვასა და ძალისხმევას/რესურსის გაღებას. მე, როგორც ნიკოტინზე დამოკიდებულებასთან მომუშავე ფსიქოლოგმა, პროფესიული გამოცდილების საფუძველზე შემიძლია ვთქვა, რომ დასახული მიზნის მიღწევას კარგად ეხმარება კონკრეტული მიზნის დასახვა და მისი კარგად დანახვა/ვიზუალიზაცია. მაგალითად, თუ მინდა დავნერგო სისტემატიურად ვარჯიში (სირბილი) დილით – ძალიან კარგია და პირველი ნაბიჯია მიზნისკენ.
- თავდაპირველად, დააიდენტიფიცირე, რას ემსახურება მიზანი? ვარჯიში როგორ აისახება ჩემზე, რისთვის მჭირდება ის? ფიზიკური აქტივობა გამხდის უფრო ჯანმრთელს, უფრო ლამაზს, მეტად პროდუქტიულს? ან იქნებ, ყველაფერი ერთად, რაც ჩამოვთვალე? როგორი ვარ სისტემატიურად მოვარჯიშე მე? როგორ გამოვიყურები? წარმოიდგინეთ დეტალებში, დაინახეთ ამ დროს რა გაცვიათ, სად ხართ, რას გრძნობთ.
- შემდეგ მოვიძიოთ ინფორმაცია სირბილის თაობაზე. როგორვ ვიქცევით, როგორც დამწყები, ეგრევე უნდა ვირბინო თუ ჯერ სიარული დავიწყო? არსებობს თუ არა რისკები ან საშიშროება იმ შემთხვევაში, თუ იმაზე მეტი ვირბინე, ვიდრე შემიძლია.
- მოვიძიოთ ინფორმაცია უსაფრთხოების ზომებსა და ეკიპირებაზე (მაგალითად, რა ფეხსაცმელი სჯობს მეცვას, რომ არ დავიზიანო მყესები ან კუნთი), რა ტიპის ტანსაცმლის ჩაცმა სჯობს და ა.შ.
- დავუშვათ, თავდაპირველად ვიწყებთ 30 წუთი სწრაფი სიარულით, შემდეგ ვგეგმავთ დაწყების თარიღსა და დროს. ვანგარიშობთ დაახლოებით სახლიდან გასვლის, სიარულის/სირბილის დროს და უკან დაბრუნების დროსაც. თუ სამსახურს კონკრეტულ დროს ვიწყებ, რამდენი დამჭირდება სამსახურამდე მოსამზადებელ რუტინაში და ა.შ.
- როდესაც ზემოთ აღნიშნულ კითხვებზე პასუხი გავეცით და მზად ვართ, დაგეგმილ დღეს გავდივართ გარეთ. ზუსტად ვიცი, რა დღეებში და რომელ საათზე ვიწყებთ ვარჯიშს, თუ უამინდობამ ან სხვა რამემ შეგვიშალა ხელი, როგორ ვიქცევით? გადავდებთ შემდეგ დღეს თუ ვვარჯიშობთ სახლში?
- არის დღეები, როდესაც სიზარმაცე, მოუცლელობა ან კიდევ სხვა რამ გვაფიქრებინებს – ,,მოდი დღეს არ მინდა, მერე გავალ სავარჯიშოდ”. ზოგჯერ საჭიროა, თავს ძალა დაატანოთ და მაინც გახვიდეთ (თუ თავს შეუძლოდ არ გრძნობთ). სისტემატიურობა ახალი ჩვევის ჩამოყალიბებაში გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა.
აღნიშნული მაგალითი მოვიყვანე იმის საილუსტრაციოდ, რომ დაგეგმვა წინ უსწრებს მიზნის განხორციელებას და ის აუცილებელი კომპონენტია. ასე ნაბიჯ-ნაბიჯ, ეტაპობრივად გავალთ იმ გზაზე, რაც მიგვიყვანს მიზნის მიღწევამდე.
- დაისახეთ ერთი მიზანი ერთ ჯერზე. თუ მინდა ძილის რეჟიმის მოწესრიგება და სიგარეტის მოწევის შეწყვეტა, ჯერ ვმუშაობ ერთ მიზანზე და შემდეგ – მეორეზე.
- გეგმის გაწერა – ისეთი მიზნების დასახვა, რომელიც ჩვენს ღირებულებებთან თანხვედრაშია.
- იმუშავეთ მოტივაციაზე. მოტივაციის საკითხი მნიშვნელოვანია ახალი უნარების გამომუშავებისთვის. კარგად გავაცნობიეროთ მიზნის მიღწევის შინაგანი მიზეზები, რაც გულისხმობს იმას, რომ ჩვენ რაღაც მნიშვნელოვანის გამო ვიღებთ გადაწყვეტილებას და ვცვლით ჩვენს ცხოვრებას პოზიტიური მიმართულებით. გირჩევთ, ფურცელზე ჩამოწეროთ ყველა მიზეზი. შეიძლება, ერთიც კი იყოს, რაოდენობას არ აქვს მნიშვნელობა.
- იცოდე საკუთარი ძლიერი და სუსტი მხარეები. მათი დაიდენტიფიცირების შედეგად, თქვენ გექნებათ ძლიერი იარაღი მიზნის მიღწევის გზაზე.
- ივარჯიშე ყოველდღე – აქ ვგულისხმობ არა ფიზიკურ ვარჯიშს (რაც ძალიან სასარგებლოა დისციპლინის გამომუშავებისთვის), არამედ ქცევის ყოველდღიურ გამეორებას პრაქტიკაში. მაგალითად, თუ მინდა მედიტაციის სწავლა, კვირაში რამდენიმეჯერ მაინც უნდა ავდგე და ვივარჯიშო. გამოვყო ამისთვის დრო, ხანდახან თავს ძალაც დავატანო, დროთა განმავლობაში კი, როცა ჩემი ტვინი აღნიშნულ ქცევას ჩვევის დონეზე დაისწავლის, მიზანიც მიღწეულია.
- გაეცანით სხვის წარმატებულ გამოცდილებას. მოძებნეთ და მიიღეთ მათგან კონკრეტული გამოცდილებები/რჩევები, ვინც მსგავსი გზა უკვე გაიარა მიზნის მიღწევისთვის. ხშირად, ყველაზე მეტად ასეთი ადამიანები გვეხმარებიან თუნდაც პატარა წინადადებით ან გამხნევებით. ხოლო თუ თქვენი მიზანი სპეციალისტის ჩართვას გულისხმობს, საშუალების ქონის შემთხვევაში, ჩართეთ აუცილებლად.
- მარცხის შემთხვევაში, მიიღეთ იგი, როგორც ჩვეულებრივი ამბავი და განაგრძეთ სვლა. წარმატებას აღწევენ ისინი, ვინც არ დანებდნენ და სცადეს ბევრჯერ.
- წარმატებების აღნიშვნა – დიდი მიზნისკენ მიმავალი გზა პატარ-პატარა მიზნების განხორციელებისგან შედგება. ყოველი პატარა და წინგადადგმული ნაბიჯი, რომელიც გვაახლოვებს მიზანს, აუცილებლად აღნიშნეთ/მონიშნეთ.
- იპოვეთ თანამოაზრეები, გაიარეთ კონსულტაცია, მიიღეთ დახმარება და გაუზიარე გამოცდილება. არიან ადამიანები, ვისაც გარკვეული აქტივობის დაწყება მარტო ურჩევნია, მაგალითად, ვარჯიში. თუმცა უმეტესობას მოტივაციისთვის და მეტი ხალისისთვის, თანამოაზრეებს შემოიერთებს ხოლმე.
- გააკეთე წარმატების ვიზუალიზაცია – ნათლად დაინახეთ საკუთარი თავი მიზანთან მიმართებაში. რას გრძნობ, როდესაც, მაგალითად, კვებითი რეჟიმი დაარეგულირე, როგორ აისახება ძილის რეჟიმის მოწესრიგება შენს პროდუქტიულობაზე, ხასიათზე ან გარეგნობაზე. როგორია სისტემატური ვარჯიშის შედეგი შენთვის და ა.შ.
უკეთესად ყოფნა და უკეთეს გარემოში ცხოვრება ყველას სურვილი და უფლებაა. ახალი უნარ-ჩვევის, მეტი დისციპლინისა და მიზნის მიღწევა შესაძლებელია, თუ ვიცით, როგორ. დისციპლინის გამომუშავება გვეხმარება, გვქონდეს უკეთესი ცხოვრების ხარისხი, ვიყოთ მეტად ჯანმრთელი, მეტად ბედნიერი და შევქმნათ კომფორტული გარემო სხვებისთვისაც.
გამოყენებული მასალა:
ფსიქოაქტიური ნივთიერებების მოხმარების კვლევა ზოგად მოსახლეობაში. 2015. NCDC
https://test.ncdc.ge/Handlers/GetFile.ashx?ID=f44c364d-a2f4-462b-a82a-bc952a8e50b9
https://www.apa.org/topics/personality/willpower
ილუსტრაციები:
https://www.istockphoto.com/search/2/image?mediatype=illustration&phrase=key+to+success
https://snworksceo.imgix.net/dpn-34s/ede6dfce-f2d1-4421-82de-8b9b7d42290f.sized-1000×1000.png?w=800